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做對護心運動 必知「1357原則」
（優活健康網編輯部／綜合整理）掌握了「1357護心鍛煉原則」，運動既能保持規律又不會過量。
護心運動要牢記「1357」
我們都知道，運動是最好的護心良方，但生活中大多數人並沒有養成很好的運動習慣，想起來了就練，忙了就丟在一邊。殊不知，如果運動不規律、強度不夠，根本起不到鍛煉心臟的目的。為此，護心運動要牢記「1357」。
衡量運動是否適中的方法
在運動過程中保持適中的運動量很重要，衡量方法有以下幾點：
1.運動過程中稍稍出汗，輕度呼吸加快，但不影響正常對話
2.運動結束後，心率可在5∼10分鐘之內恢復到正常
3.運動後身體輕鬆愉快，沒有持續的疲勞感或者其他不適感，即便出現疲乏倦怠或肌肉酸痛，也可在短時間內消失
4. 運動後食欲和睡眠良好。如果運動後，休息10∼20分鐘心率仍不能恢復正常，出現疲勞、心慌、食欲減退、睡眠不佳等情況，則為運動量過大，應該酌情減少運動量；反之在運動中可以自如唱歌，運動後身體無發熱感、沒有出汗，心率無變化或者在2 分鐘內迅速恢復，則表示運動量不足，可適度增加。
1357護心鍛煉原則
1 每天至少運動1次
3 每次連續運動不少於30分鐘
5 每週運動不少於5天
7 運動時最大心率不超過170－自身年齡
體檢、熱身、放鬆一個不能少
開始鍛煉前要檢查
開始鍛煉前要進行一次徹底的身體檢查，包括血壓、血脂、血糖、心臟、腎功能等。運動前，對自己的體質狀況有所瞭解。如通過心電圖能檢測出心律失常、心梗等顯性的、處在發病期的心臟疾病；做運動平板試驗能觀察心臟是否存在隱患。骨密度檢測可測定骨鈣含量，診斷骨質疏鬆，預測骨折閾值，醫生據此可認定被檢測者是否適宜強度較大的健身運動。
熱身運動不可少
心血管準備活動應先於主要身體活動，因此可以進行快步走或慢跑2 分鐘以上等活動，主要是為了適應心血管系統，減少由於心臟冠狀動脈缺血引起的心跳異常的危險性。在心血管準備活動之後可以做一些伸展性體操和靜力性拉伸，使身體各器官充分活動開，預防肌肉拉傷。熱身活動一般5∼10分鐘；天氣冷時可長一些，10∼20分鐘；天氣熱時可短一些，3∼5分鐘。
逐漸地減慢運動，放鬆身體
運動鍛煉後的整理活動有助於加速代謝產物的清除，加快體力恢復。整理活動內容大致有四類：一是1∼ 2鐘的緩步慢跑或步行；二是下肢柔軟體操和全身的伸展體操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖動肌肉的放鬆動作；四是呼吸練習（腹式呼吸）和放鬆氣功。安排順序可先緩步慢跑或步行，同時做四肢伸展活動，然後再做專門性的放鬆或呼吸練習，讓心率慢慢降下來。
醫生不說你不知道
在此，特意教給人們查運動心率的方法：運動剛結束時數脈搏（心率）15秒，再乘以4即得出1分鐘的脈搏。 如果運動後時間稍長才查脈搏，不妨在查出的脈搏數上再加10，基本上就是運動時的心率了。
先有氧後力量，重視柔韌性運動
除了我們日常活動如家務、職業性、交通往來的活動外，主動性的運動形式多種多樣，主要有有氧運動、抗阻運動（肌肉鍛煉）、柔韌性運動。為了有效運動，應先有氧，後抗阻，重視柔韌性運動。
有氧運動
常見的有氧運動有：步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬樓梯、跳土風舞、打羽毛球等。有氧運動可以增加冠狀動脈彈性，代償性地改善冠狀動脈的供血供氧能力。同時還能穩定血管斑塊，增加血液流動性，減少新發病變，有益於防控冠心病的危險因素，如高血壓、血脂異常、糖尿病及肥胖等。再加上有氧運動因運動強度較小、不劇烈，很適合老年人以及高血壓、冠心病與支架術後人群。
抗阻運動
常見運動有：啞鈴、運動器械、彈力帶等。與有氧運動相比，抗阻運動能預防和控制心臟病和第二型糖尿病（肌肉越發達，血糖越穩定）；強壯骨骼和關節，預防摔倒。堅持每週2∼3天抗阻運動，隔天進行。每天8∼10個動作，每個動作做3組，每組重複8∼15次。抗阻運動最好隔天1次，不要天天練習，以免恢復不足導致疲勞和損傷。
柔韌性運動
柔韌性運動是指太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔的、伸展的運動形式。緩慢的靜態拉伸有助於減輕運動後肌肉酸痛。伸展運動還能增加關節的滑液，提高關節潤滑，為關節軟骨提供更多的營養物質。
訓練方法：可以做靜力性拉伸，也可以做動力性拉伸。每一個部位拉伸時間6∼15秒，逐步增加到30秒，如耐受性好可增加到90秒，期間要保持正常呼吸，強度為有牽拉感覺，同時不感覺疼痛。每個動作重複3∼5次，總時間5∼10分鐘，每週進行3∼5次。
胡大一語錄
我們做心血管疾病預防和運動不是突擊式的，而是一輩子的事。把運動整合鑲嵌到我們每天的工作、生活中，才能常年堅持。人體因缺乏運動而引起的體質下降是慢慢發生的，要扭轉這個局面，同樣需要一段時間。重要的是堅持，而不是速度。
運動過程也有講究，應該分為三個階段：5∼10分鐘的準備活動，20∼30分鐘的訓練活動，5∼10分鐘的結束整理活動。鍛煉除了運動本身外，熱身和放鬆必不可少、很重要。
（本文摘自／告別老年心血管疾病，壽延十年：血管一堵百病生，簡單對抗高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的飲食寶典／大喜文化）
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採訪＝劉宜叡
撰文＝林玉婷、劉宜叡
臭王八蛋又來了！2017年12月爆發全台第二大蛋商「萇記泰安蛋品公司」涉改標販售逾期破殼蛋長達6年的黑心液蛋事件後，2018年8月11日又查獲「元山蛋品有限公司」將沾有雞糞、破殼及長蛆之次級蛋品混製成液蛋，影響桃竹苗地區至少95家下游，包括餐飲和烘焙業等！
到底為什麼黑心液蛋事件在如此短的時間內又再次重演？此次事件凸顯出四大灰色地帶，再不改，黑心液蛋將無法斷絕！
一、只列管「格外蛋」，「次等蛋品」卻是灰色地帶
食品藥物管理署（簡稱食藥署）、行政院農業委員會（簡稱農委會）、行政院環境保護署（簡稱環保署）於2018年8月14日召開跨部門討論會議，會後記者會中，農委會簡任技正李宜謙指出，破洞且蛋液會流出、又或是發霉的蛋，皆屬於規格以外的次級品，以「格外蛋」稱之，法規已明確限制格外蛋不准買賣，但可做成堆肥或廚餘養豬。
除了格外蛋之外，還是有僅裂殼、蛋膜沒破因而無法單獨販售的蛋，以此作為液蛋銷售，是盤商間行之有年的方式。次等蛋品做成液蛋不是不可行，對於有裂痕但蛋液尚未流出的蛋來說，因為仍屬新鮮，只是在裝載、運輸的過程中輕微碰撞產生裂痕，目前並不算違法品，但也未規範能否進入加工產業鏈。
二、同樣一顆蛋 卻是多頭馬車管理
台灣管理食品並訂定政策的單位是「行政院衛福部食藥署食品組」，影響全國人民至關重大的食品議題，卻是由第四級政府單位負責主管。國際食品科技聯盟（IUFoST）首任全球大使羅揚銘教授曾接受《食力》訪問時表示，國際上沒有人這樣管食品的，食品管理的政府部門層級必須拉高！
再者，台灣的食品產業鏈分前後端管理，農委會管農業前端，當食材進入加工廠後歸在食藥署旗下，也因此在管理單位和法規上都劃分開來。能否真如政府所想的各司其職、無縫接軌？由此次事件更是一目了然。羅揚銘分享，美國農業部和美國食品藥品管理局監管（Food and Drug Administration, FDA）的食物品項劃分清楚，禽、肉、蛋、奶等高風險動物性產品由前者管理，其他加工食品歸屬後者管控，從原料、加工、運輸再到銷售，一條龍才管得清楚明白！
如此多頭馬車，當事件發生時，也發生到底誰該訂規矩的問題。李宜謙就認為，食藥署必須先訂出標準釐清，除了破洞且蛋液會流出、或是發霉的蛋屬於格外品之外，其他品質可能有疑慮的蛋品，該如何管理與定義？因為雞蛋出了農場就歸食藥署主管。一旦食藥署決定哪種可食用、哪種不能食用，農委會和環保署就比較方便配合。
也因為現行農場到餐桌採分段管理制度，到現在農委會和環保署，也還在等食藥署決定哪種可食用、哪種不能食用才要來配合。這麼慢的反應，也是讓黑心廠商有時間存活的原因。
三、稽核流於形式，無法抓出真正的黑心
此外，李宜謙說明，農委會長年對農場端出場的產品以流向登記紀綠表管控，也會對農場端進行不定期抽查，截至目前尚未發現問題。食藥署北區管理中心副主任鄭維智也指出，食藥署在2018年也針對全國登錄在案且常態性製售液蛋製造37家業者（但扣除原料蛋業者和歇業者實際共33家）做例行性稽查。
但此次出事的元山公司有登錄管控、也都稽核合格了，還是得要靠內部檢舉才能發現問題，這表示真正的黑心是會想辦法規避流於形式的稽核。此次事件，也才終於讓食藥署發現，用公務員心態、只利用公家機關上班時間稽查根本無法全面防堵，下班時間或例假日才是黑心加工的黃金期！
鄭維智表示，未來為防止業者心存僥倖，刻意規避公務機關上班時間而利用例假日進行加工，爾後將擴大稽查，將進行例假日及夜間不定期稽查。
不過，台灣食安事件幾乎每月發生，這時候才發現稽核時機點必須調整，似乎也反應過慢了！
四、液蛋不止大廠在做 小廠和盤商才是黑洞！
雖然食藥署早已將液蛋製造列為食安高風險業別，且為了強化蛋製品衛生安全管理，已於2017年3月1日公告具工廠登記且資本額3,000萬元以上的蛋製品食品工廠，必須自同年7月31日起，建立食品追溯追蹤管理制度，且需於2018年1月1日起，至「非追不可」網頁登錄。但8個月內連兩次事件發生，萇記泰安公司資本額為4000萬元，即使得要建立追蹤追溯系統，也不保證廠商自己不會採用問題原料。而元山公司資本額則為1200萬元，恰恰不受追蹤追溯制度的規範！顯示現今以資本額定義、只強調追溯的管理制度根本就有漏洞。
此外，液蛋取得容易，基本只需要人力加上桶子，就可以打成液蛋販售，因此，除了登記有案的廠商，其實可能也有不少盤商自製液蛋販售，而這些未登記在案的液蛋商家，因為設備有限，品質衛生都無法控管，蛋有沒有洗過再打、蛋液是否新鮮、有沒有加水混充、蛋液過期是否被回收殺菌再製、過期蛋液和新鮮蛋液混合、不好的蛋（如血蛋）混在正常蛋裡製成液蛋，這些可能影響衛生安全的情況，完全無從得知，也無法從液蛋成品中判別。
食安管理單位們 得再加把勁！
既然發生問題，就得想辦法解決，這樣台灣的食安環境才有好轉的可能。但如果明明都知道問題在那，卻放任黑心業者一再毒害民眾，那台灣這些管理食安的單位們就真的難辭其咎。
審稿編輯：童儀展
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